老年保健养生

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健康的老年生活从50+开始
2017-04-25     来源:北京晚报     
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        如果你到了50岁,不管是否愿意承认,你必须面对这样的现实:你已经是标准的中年人,而且需要为健康的老年生活做准备了。不过,现在越来越多老年人觉得自己年轻了。上周末,在清华大学举行的养老产业高峰论坛健康老龄化的分论坛上,专家讲了一个有趣的现象:在全球范围内,老年人都是越来越不服老。

        “我比同龄人年轻” 是有可能的

        王德顺,如果单单说这个名字,可能很多人不知道他是谁。但是如果提起那个网络上曾经风靡一时的中国老模特,很多人一定会想起来。对,王德顺就是那个著名的老年男模特的名字,他出生于1936年,年近八旬时依然有型有肌肉,可以在T台上赤膊走秀。国外也有很多像王德顺这样的高龄时尚老人。《国家地理杂志》曾经到世界最长寿的地方观察最健康的老年人的生活状态,他们发现日本冲绳有很多老人特别健康,84岁的老人还可以做倒立。美国加州也有一位潮范儿十足的老年人,这位名叫弗兰克(Frank Shearer)的老先生在99岁时还可以去冲浪。

        雀巢研究中心北京分部余恺博士说,雀巢曾经在四个国家进行了一项跨文化研究,这四个国家包括中国、法国、德国、俄罗斯。研究选取了不同国家45岁至75岁的人群,结果发现由于文化的差异,不同国家对老年的理解有所不同,但有一点是相同的:所有国家的老年人都会说,“我现在不年轻了,但是我比同龄人至少要年轻10岁”。余恺说,现在很多老龄人都不服老,认为自己比同龄人年轻,这在科学上来说是有可能性的,“感觉年轻的老年人的生理年龄与实际年龄相比,会更年轻一些。”新西兰的科研人员曾经花了10年的时间跟踪900多名当时才28岁的年轻人。这群年轻人到38岁时,科研人员检测了他们身体的多项生理指标,并将指标综合成一个指数,得出他们的生理年龄。900多人生理年龄的“中位数”刚好是38岁,同时分别向更年轻与更年老分布,其中,生理年龄最年轻的人保持在“28岁”的状态,而生理年龄最大的人已经“48岁”了。也就是说,同样是38岁,他们之间最大的差距足足有20岁。国际上有一组在双胞胎中进行的研究显示,除了遗传因素外,环境和生活方式也对人的健康产生影响。如果一个人要想保持在更年轻的生理年龄状态,离不开适量运动、合理膳食和健康心理。余恺说,从吃上来说,“健康地吃,永远不会太迟。”中国的老年人,如果不知道怎么吃更健康,简单的办法就是按照膳食指南来吃。

        老年人健康现状:

        胖的太胖瘦的太瘦

        有人说老年人胖点好,有人说千金难买老来瘦。实际上,太胖太瘦都会对健康产生影响。中国疾控中心营养与健康所副所长赵文华说,当一个人的体重指数小于18.5时,就属于低体重(体重指数即BMI,计算方法为体重除以身高的平方)。我国75岁及以上老年人低体重率为10.1%,也就是说75岁以上的老年人,10个中就有一个太瘦了。我国城市60岁以上老年人贫血的患病率大约在12%左右,高龄老年人贫血问题更严重,75岁及以上老年人贫血率为17.7%,其中城市75岁及以上男性贫血率为19.5%,农村75岁及以上男性贫血率为21.0%,均高于女性。

        太瘦了显然会带来一系列健康隐患,但超重带来的困扰更多。我国老年人超重率最近10年来变化不大,城市老年人超重率没有明显改变,但农村老年人超重率明显上升。城市老年人的超重率男女分别为36.2%和36.5%。随着年龄的增加,再加上超重等危险因素,老年人高血压、糖尿病的患病率都明显提高。

        老年人想健康 吃得要健康

        老年人想要变得更健康,首先要吃得健康。多数老年人都伴有牙齿缺损的情况,影响咀嚼,导致消化吸收能力下降。老年人的视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝,他们常常无法反映身体对食物、水的真实需求。老年人肌肉萎缩、体脂肪量增加,加上骨量丢失、关节及神经系统退行性病变等,使得老年人身体活动能力减弱,对能量、营养素的需求发生改变。老年人既容易发生营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松等与营养缺乏和代谢相关的疾病,又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。很多人多病共存,长期服用多种药物,很容易造成食欲不振,影响营养素吸收,加重营养失衡状况。

        老年人到底应该怎么吃才更营养?对此,专家表示,我国一般人群膳食指南的内容也同样适合于老年人。此外,老年人膳食还有不同之处:首先老年人吃饭要少量多餐细软。特别是高龄老人、身体虚弱者以及体重出现明显下降的老人,要特别注意增加餐次,除三餐外可增加两到三次加餐,从而保证充足的食物摄入。食量小的老年人,餐前和进餐时要少喝汤水,少吃汤泡饭。对于有吞咽障碍和80岁以上老人,可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸;对于贫血,钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人,建议在营养师和医生的指导下,选择适合自己的营养强化食品。

        膳食指南老年版同时建议老年人应主动足量饮水,积极参加户外活动。老年人每天的饮水量应达到1500至1700毫升,首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射,有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1至2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜;或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行,强度不要过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动。

        老年人还要注意延缓肌肉衰减。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物,另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平,不应过度苛求减重,体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑,70岁以上的老年人的BMI应不低于20为好。血脂等指标正常的情况下,BMI上线值可略放宽到26。

        膳食指南老年版同时鼓励老年人要陪伴进餐。老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。早餐宜有1至2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食,1至2个荤菜、1至2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。老年人应主动与家人或朋友一起进餐或活动,适当参与食物的准备与烹饪,通过变换烹饪方法和食物的花色品种,烹制自己喜爱的食物,提升进食的乐趣,享受家庭喜悦和亲情快乐。对于孤寡、独居老年人,建议多结交朋友,或者去集体用餐地点,增进交流,促进食欲,从而摄入更多更丰富的食物。

        新一代50+ “更年轻”

        50岁是生命周期中的一个转折点。十多年前,人们认为过了50岁,生活中的关键词就变成退休、下岗,每天的生活就是买菜做饭、带孙子、看电视……但是现在50岁人与10年前、20年前的50岁的人相比,有了巨大的变化。他们能够熟练地使用数字化平台,他们利用网络交友、购物,获取信息。他们开始更关注健康,很多人会自我监测体重、血糖、血压。他们更关注健康养生,关注饮食,积极参与运动,喜欢旅游,乐于分享自己的生活,“他们应该是新一代的50+。”专家指出,50+的人群健康状况关乎到他们未来老年生活的独立、快乐与尊严。因此,建议50+人群积极寻求提高身心健康的解决之道,积极预防慢病,预防退行性病变,为一个健康快乐的老年打下坚实的健康基础。

        本报记者 贾晓宏 J146   




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